​哪些食物胆固醇含量高降低胆固醇要吃什么 吃什么食物胆固.醇降的最快

哪些食物胆固醇含量高降低胆固醇要吃什么 吃什么食物胆固.醇降的最快

有人说

最近去体检，体检报告显示胆固醇高

胆固醇究竟指什么呢？

胆固醇高对身体有什么危害呢？

胆固醇是动物体内存在的一种重要物质，在人体内发挥着重要的生理作用，它参与形成细胞膜，是合成胆汁酸，维生素D以及甾体激素的原料。胆固醇是体现血脂水平的一个重要指标，当胆固醇水平异常增高时，会对机体产生不利的影响，高胆固醇血症就是血脂异常的一种表现。据统计，我国血脂异常患者已达4亿，由此诱发的心脑血管疾病，正以每年超过 300 万人的速度夺去人们的生命。

《中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）》 显示，随着生活方式的改变，人群血清胆固醇水平的持续升高，若不加以控制，将导致2010年~2030 年期间我国心血管病事件约增加920万。

血脂检查中的四项分别是总胆固醇、甘油三酯、高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）、低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）。

要注意“坏胆固醇”

我们除了去关注总胆固醇的数值之外，大家更应该关注低密度脂蛋白胆固醇的指标，也就是“坏胆固醇”，它与心脑血管疾病的相关性最密切，是导致动脉硬化，造成心脑血管疾病的“第一杀手”！

“坏胆固醇”水平升高，会损伤血管内皮，使在血管壁上形成脂质斑块（即动脉粥样硬化），斑块逐渐增大，导致血管狭窄，从而引发冠心病和脑卒中等缺血性心脑血管疾病。

这5类食物要少吃

一般来说，动物性食物中普遍含有胆固醇，植物性食物中则普遍不含有胆固醇。以下这几种食物让胆固醇“直线上升”，最好少吃！

1. 蛋黄类——鹅蛋黄、鸡蛋黄、鸭蛋黄

蛋黄中除了胆固醇，还含有丰富的卵磷脂，卵磷脂能使血液中的胆固醇和脂肪颗粒变小，并阻止胆固醇和脂肪在血管壁上的沉积。

因此，健康人群建议每天吃1个鸡蛋，患高胆固醇血症、冠心病、脑血管疾病及高风险的朋友需注意每周吃鸡蛋最多控制在3个～4个。

2. 动物内脏——肝、肺、心

动物内脏在现实生活中被很多人喜爱，成为餐桌上非常常见的美食。但是动物内脏（如：猪腰、猪肝、猪肺、猪大肠以及牛羊鸡内脏）中的胆固醇含量较高，平均每100克内脏还有200毫克～400毫克的胆固醇，猪肝甚至达到了1017毫克。

因此，动物内脏大家尽量少吃，有高脂血症、冠心病、脑卒中病史和高风险的朋友动物内脏最好不吃。

3. 动物脑类——猪脑、牛脑、羊脑

猪脑中胆固醇含量堪称食品届的冠军了。每100克猪脑的胆固醇含量约为2571毫克，牛脑为2447毫克。因此，高血脂和心脑血管疾病患者应该杜绝吃该类食品。

4. 奶制品类——奶油、黄油、雪糕

其实我们常喝的牛奶本身并不属于高胆固醇类食物，而比较受大众喜爱乳制品如：奶油、黄油、雪糕等奶制品中则含有较多的胆固醇。

因为富含饱和脂肪酸的食物可以让肝脏制造出大量的胆固醇，同时使人体排出胆固醇的效率降低，这样血液中胆固醇的含量就会增多，胆固醇就会积聚在血管壁沉积，形成动脉粥样硬化，损伤我们的血管，增加患心脑血管疾病的风险。

5. 动物骨汤——猪骨汤、鸡汤

许多人都听喝骨汤可以补钙，比如骨质疏松的人群，就经常为了补钙而和大棒骨汤中的骨髓。其实骨头里的钙是以碳酸盐的形式存在，很难溶于水，几乎很难被人体吸收。喝骨汤不但补不了钙，骨头汤的油脂还使人体摄入了大量的胆固醇，长期食用很容易导致肥胖、高尿酸、高血脂，加速动脉粥样硬化的进程。

鸡汤也不适合高血脂患者的，因为鸡汤中含有大量脂肪，被人体吸收后，会促使胆固醇、甘油三酯的含量进一步升高，这会使胆固醇等在血管壁沉积，形成动脉粥样硬化，增加冠心病、脑卒中的患病风险。

上面说的这几种胆固醇高的食物我们尽量少吃！

最后，建议大家多吃一些不含胆固醇或者胆固醇含量较低的食物，比如：谷类、蔬果、豆制品（豆浆、豆腐）等几乎不含胆固醇；肉类建议选用鱼肉、虾、禽类、精瘦肉等胆固醇含量较低的品种。烹饪方式也要少油少盐少糖，尽可能少煎炸少烧烤，在享受美味原汁原味的同时，也拥有健康！

6招不让胆固醇“越界”

体内的胆固醇主要有两个来源：20%~30%是吃进去的，其余需要肝脏自身合成的。所以，降低胆固醇也要从这两个方面入手。

1. 作息规律心情好

对普通人来说，增加运动、保持饮食均衡、作息规律是控制胆固醇水平最有效的办法。

所以要睡眠充足、劳逸结合、保持心情愉悦、学会调适压力。

2. 调整饮食摄入

控制食物摄入总量，少吃或不吃高脂高糖食物。这些食物包括红肉（牛肉、羊肉、猪肉）、动物脑、内脏、全脂类食品（如全脂奶、奶油、奶酪、黄油、冰激凌）、某些油脂以及由这些食物加工成的食品（如甜点、蛋糕、派）等。

食物要多样化，多吃果蔬、豆类和鱼肉蛋奶，饮食少油少盐。烹饪方法多用蒸、煮，少用油炸。

《中国居民膳食指南（2022）》强调“营养均衡”和“食物多样化”，其中就对蛋类、内脏类、脂肪类有明确的建议：

蛋类建议每天40克～50克（大约1个鸡蛋的量），吃鸡蛋不弃蛋黄，每天吃1个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响；

动物内脏含丰富的脂溶性维生素和一些微量元素，建议每月食用2次～3次，每次25克（半两）左右；

脂肪尤其是动物性脂肪（动物油、肥肉）摄入，建议每天烹调用植物油，摄入量为每人25克～30克（半两左右）。

注意：《中国居民膳食指南》是指导大多数人的，已经患有高胆固醇血症的人群，特别是动脉粥样硬化患者，必须严格控制膳食中高胆固醇食物的摄入。

3. 遵循医嘱，规律服药

如果体检时发现“坏胆固醇”已经超标，就不能只靠限制饮食来控制。最好到三甲医院复诊，看超标多少，有必要的话，要遵循医嘱规律服药，并定期复查。

服药后胆固醇正常了，不能贸然停药。停药后胆固醇会再次升高，心脑血管系统会再次受到危害，所以一定要长期坚持用药。

4. 定期体检

定期测血脂，尽早发现胆固醇水平异常才能尽快干预。

建议20岁以上的成年人，至少每5年测一次空腹血脂；

具有危险因素者，如男性超过45岁、女性绝经后、吸烟、肥胖、有家族史者，应每半年到1年检测一次；

缺血性心血管疾病等高危人群，应每3个月~6个月测一次血脂。

5. 增加运动量

每周运动3天~5天，每次至少做连续半小时的有氧运动，可打太极、快走、骑自行车、跳广场舞等，以身体微微出汗，第二天不感觉过累为宜。

6. 戒烟酒

吸烟会升高血浆胆固醇和三酚甘油水平，降低“好”胆固醇水平。酒精会刺激机体，使胆固醇进行沉积，同时也会造成动脉硬化，同时还使肝脏负担加重。