​室内健身减肥操全集（pumpitup减肥操）

室内健身减肥操全集（pumpitup减肥操）

腹肌、马甲线、腰线腿型、是不是想要塑造完美的身材比例？大热的pump it up减肥操不容错过！健身操结合舞蹈动作，掉汗甩肉不枯燥、简单易入门，轻松学会塑形动作、热身基本强度加拉伸，让你全身顾得到，线条柔美又有力量...不同版本不同强度，快开始享瘦吧！

减肥圈里掀起一阵pump it up热。pump it up(PIU)是英国电子音乐大厂MOS所发行的《Pump It Up》系列健身教程中的减肥操，动感的舞步 劲辣的音乐，让卡路里轻松燃烧，快跳起来！

一、PIU的特点与效果

①运动与舞蹈动作结合

●结合运动与娱乐的健身操《Pump It Up！》，以知名的Eric Prydz有氧运动系列为基础，以当今最辣的电子舞曲，而且结合了舞蹈，所以动作多，做起来不是很枯燥。

●以动感舞步、热情的音乐主打，充满欧美火热、劲爆，略偏于力量型，其中包含了boxing、latin等动作，从力量到身体柔韧性都能全面的锻炼到。

●除了爆发力，PIU健身操里对力量的收放控制、对肌肉的控制，也是我们在锻炼中需要掌握的。

②PIU针对性强，动作相对简单

●动作比较简单，循序渐进地带领观众进入有氧运动的世界，不论初学者或者是高手都能在里面获得最新的有氧运动知识，轻松地在家里就能运动保健自己的身体。

●PIU更具备锻炼的针对性，动作相较于郑多燕更加power有力，甩汗度较高。

●Pump it up能够帮助你的身体在适应运动状态的时候，加速体内脂肪的消耗。

●整体上来说，这套操不难。一般身体素质中等的，柔韧性不好的，也不会跳舞的mm们，经过练习，会感觉步伐更轻盈了。所以新手完全可以大胆尝试，只要坚持就会发现自己的协调能力、耐力均有提升。

③PIU健身操结尾注重拉伸放松

●PIU系列，每到最后一节，都有拉伸。运动完后的拉伸，对于塑型来说，则是非常重要。

●结尾部分放松运动是结合了瑜伽动作，身体可以得到充分的放松，避免运动过量造成对身体的伤害。

二、不同版本的差别和推荐

①2004年版——入门级，上手比较快，主要锻炼全身。

●时长77分钟。包括热身、基本、强度、拉伸这几个部分，拉伸很到位而且拉伸时长适中。

●动作幅度较大，比较粗犷，针对的也是全身，腿部较多。舞蹈部分非常容易学，不标准没关系，多跳就熟了。

●如果觉得跳跃运动比较多，每次跳完最好额外拉伸和按摩小腿。

●强度部分有一个body guard的动作，如果膝盖没法承担就减小动作幅度或者改成原地踏步之类的，减肥效果也是一样的。

②2005年版——运动强度较小，很多动作都是针对腰腹部，侧重臀部和腹部的塑形。

●属于中下强度，也是入门者首选的，动作比较好跟又有趣，运动量也是足够的，Bums & Tums部分强度不错，不过拉伸运动部分有所减少，所以选这个版本的妹纸们可以混合04版的拉伸动作。

●推荐05的垫上动作，难度有点大，可是塑身效果较好，前提是动作要尽量标准。

③2011、2012年版——运动形式增多，加入舞蹈动作，柔美身体线条。

●编排不会太难又比较有趣，不会无聊，舞蹈分为三部分，一些下蹲动作对腰腹和大腿塑形有效。

●强度方面安排比较合理，整套跳下来虽然累，但是基本不会累到要中断，中途有很多是基本步，基本步要做到位，配合手的摆动，才会有比较好的效果。垫上运动方面强度不错，拉伸放松部分也很足够。

三、跳操注意事项

①关于PIU：

练习PIU频率： 3次/week

练习PIU的时间：60mins

PIU练习贴士：加强健身操的力量、难度和消耗量，能够有效调动健身的积极性。

②女性跳操要注意：

1、做操时bra要尽量挑选托性比较好的；应穿合身透汗的健身服，不要赤脚穿普通皮鞋；健身操应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以巩固脚踝；

2、在例假期间，不宜做大量运动，但是可以做一些舒缓的；

3、运动后要及时更换衣服，流了汗等着自然干会很容易着凉的，建议是再做一些伸展运动再来个淋浴；

4、对于有氧健身操来说，最为重要的是关注脚部，应该时常保持腿部干燥整洁，同时脚趾甲也要经常修建，不然很容易弄伤；

5、运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。脚部起水泡时，不应弄破；

6、初学者跳操以每周二、三次，隔日为宜，然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

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