5个背部黄金训练动作！你知道几个？分享训练干货

大家好！我是柯基爱健身！

不知道各位朋友们最近是否已经重返健身房锻炼，还是说新手朋友们准备第一次走进健身房呢？不过怎么样随着国内疫情的接近尾声，我们终会回到生活的正轨，继续我们的健康生活并追求美好的目标。

我的偶像许贵锋，华人健美之光！

回到今天主题，今天我想和各位读者朋友们探讨一下背部训练。

背部肌群作为人体的三大肌肉群之一，我认为是肌肉里的牌面之首。

俗话说新手练胸，高手练背。奈何背部训练可没有那么简单，很多健身朋友都直呼背部的肌肉感受不好，“我背练得没感觉。”是很多人的心声。

对于健身朋友而言，肌肉与意念建立起联系是一个漫长的过程，每一条肌肉束都是要通过一个复杂的过程来通过大脑支配，要不断地持续进步，才能在若干人里脱颖而出。

所以学习正确且有价值的背部训练动作很有必要！

废话不多说，开始今天的5个背部动作干货分享。

1杠铃划船

作为背部动作里的经典，自然是放在首推之位。

▼动作要领：

1.双手正握杠铃，不要握太紧。（避免小臂用力过度导致力竭）

2.俯身与地面接近平行，身体躯干保持中立。

3.动作收缩到最顶端时稍作停留。

4.切记背部有伤者谨慎选择该动作训练。

2绳索坐姿划船

该动作能很好刺激背阔肌。

▼动作要领：

1.脚舒适的放在踏板，膝盖微曲不要锁死。

2.身体躯干保持稳定，肘关节带动发力。

3.挺胸沉肩，v型把手拉到肚脐位置。

4.不要过度往后拉，保持肩胛骨平稳。

3单臂哑铃划船

将背阔肌很好地孤立训练

▼动作要领：

1. 将哑铃放在身体两侧，手臂自然下垂，掌心向内。腰部弯曲，背部挺直，上身与地面平行。

2. 将哑铃上拉到胸部侧面，上臂紧贴身体，上身保持不动。

3. 在顶端稍适停留，感受背部的肌肉收缩。

4. 收紧核心，保持躯干稳定。

4高位下拉

几乎能训练到整块肩胛肌群，增强背部纬度。

▼动作要领：

1. 在下拉器械前坐好。调整膝垫至合适位置。

2. 握住把手，手掌向前正握。双手距离超过肩宽。

3. 双臂伸直不要过度锁死

5. 在收紧姿势下停顿一秒，缩紧肩胛，缓慢地让把手还原至起始位置，手臂伸直，背阔肌完全伸展。

5引体向上

是一个相对非常安全也很高效的背部整体训练动作。

▼动作要领：

1. 握距比肩稍宽。手掌不要过度紧握杆。

2. 身体上拉吐气，身体放下吸气。

3. 集中注意力在背阔肌，动作顶端保持1秒的停顿。

4. 尽量不要借助惯性将身体借力。

好了今天5个黄金背部动作就分享到这里，不妨下次训练尝试一下吧！

OK，祝大家生活愉快！拜拜。

非常感谢

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