​背阔肌练得漂亮的大神都爱用的训练动作！直臂下拉！你真的会吗？

背阔肌练得漂亮的大神都爱用的训练动作！直臂下拉！你真的会吗？

背部训练动作：《直臂下拉》PULL OVER

对背部塑形有需求的朋友！一定对这个动作不陌生！无论男女！

男性训练者能够通过这个动作！能同时增加我们背阔肌的宽度！厚度！还可以进行细致的雕塑！

女性训练者能够通过这个动作！把整个背部练得紧实起来！

背阔肌想要练大都已经是不容易的事情！想做出漂亮的线条更是难上加难！国外很多背部练得漂亮的训练大神，很多都钟爱这个训练动作，为什么？

因为它的动作起始位置：跟我们进行背部拉伸时所使用的动作差不多！整个背部肌肉被完美打开！

因为它的运动轨迹！跟众多背部训练不同！引体向上类别：从上往下拉！

划船类别：从身体前方后往后拉！

然后直臂下拉：是从身体的上方！画一个弧度往身体后方拉！

这就是为什么PULL OVER直臂下拉！能够很好的雕塑我们背部的原因！

也是大神们喜欢用它来训练的理由！

直臂下拉有3种模式

第一种，常规握距，使用直杆，身体基本直立（背阔肌中上部感觉特别强烈）

请输入图片描述

基本动作要求：1.微微俯身（并非完全直立）

2.微蹲同时膝盖微曲（不能锁定）

3.使用直杆，握距与肩膀同宽

发力提示：

肩胛骨活动是最关键的地方！体会肩胛骨从上被牵引之后，主动发力往身体后方拉！

简单的说：前半段你在做高位下拉，后半段你在你坐姿划船

第二种，常规握距，使用直杆，较大幅度俯身（整个背部都能有效刺激）

基本动作要求：

1.较大幅度俯身（幅度基本与俯身划船差不多）

2.所以你需要跟俯身划船一样，固定你的下肢！收紧你的核心！

3.使用直杆，握距与肩膀同宽

发力提示：

俯身的直臂下拉，算是增加了运动幅度！背阔肌被往上方与前方拉伸！

这个做法，很容易导致三角肌前束酸胀，还有肱三头长头酸胀

因为在动作收回的阶段（离心），相对于做大幅度的前平举

因为在动作发力的阶段（向心），为了增加背阔肌的挤压感会有一个手臂伸展的动作！是会刺激到肱三头长头

第三种，使用绳索，起始对握，小幅度俯身（专门针对背阔肌的中下部厚度，斜方肌中下部厚度）

基本动作要求：

1.小幅度俯身（跟做龙门架绳索下压练肱三头一样）

2.起始的时候，对握！但是随着动作的运行慢慢改变为内旋，增加（背阔肌中部的挤压感）

发力提示：

小幅度的俯身，背阔肌也得到了相应幅度的拉伸感！

这个做法，跟前面两种技术要求差不多，但是由于绳索的关系！

我们的手腕并没有被限制活动范围！

而且！到达底部，还不会被直杆碰撞到大腿！

当然这个动作也会刺激到我们的肱三头！因为如果你想增加背阔肌的挤压感！

你的肱三头长头，是一定要往后的！

非常详细的介绍完三种练法了！

下一次练背的时候！

记得把这个动作加入到你的训练计划里面体会一下背阔肌酸胀的感觉吧！

动作顺序建议：

1.热身可用

2.在连续进行两个大重量复合动作之后进行，即为第三个动作，作用是缓冲同时保持肌肉充血与紧张

3.背部训练的尾段，充血用，同时能够和别的训练动作组合成超级组撕裂更多的肌肉纤维束