​练臀最好的方法(锻炼臀部肌肉最有效的方法)

练臀最好的方法(锻炼臀部肌肉最有效的方法)

很高兴尚形君来解答这道问题。

练出好身材是每个初入健身房的人都会想象出来的一件，而蜜桃臀则是女性的终级追求，臀部是女性身体上肉最多最为饱满的部位，也是最能凸显性感的部位，而练就蜜桃臀则需要一定的脂肪以及肌肉量，会让臀部显得圆润，有弹性，紧致，有轮廓感，一下介绍几种臀部训练方式，帮助你练出蜜桃臀。

1.龙门架绳索臀后伸，找一个龙门架，将伸缩调至最下方，单腿站立，上手扶在龙门架上，维持身体稳定，然后另一条腿放在绳索把手上，通过臀部力量向后伸，注意伸的方向一定要往正后方，不然力的方向发生偏移，会影响臀部肌肉的刺激，在顶端要感到臀部收紧，重量选择不要太大，尽量做到8-12次即可，做3-5组。

2.臀桥平躺在地上，手臂放于身体两侧，双脚屈膝分开，然后臀部发力，将身体与大腿顶到一条直线，使臀部收紧，这时腿部可以微微外旋，会让臀部收紧，收紧后停顿1-2秒，然后慢慢下放，提升难度可以采取单腿进行，或者将负重放至在髋关节处进行，这个动作进行8-15次，做3-5组即可。

3.坐姿臀外展，这个动作一般使用健身房的固定器械进行完成，虽然俯身式的也能够锻炼到这个部位，但是由于没有负重所以对于臀中肌的围度来说效果甚微，所以固定器械的臀外展就是首选，首先调整座椅到于自己合适的位置，然后将屁股顶在后垫上，并且直腰挺胸，平视，重量选择在能够完成8-12次之间，打开时保持匀速，并且注意力集中在臀部，在顶峰时刻停顿1-2秒，然后回放重复进行。

4.深蹲，双脚站距比肩稍宽，脚尖微微向外，双臂在身体前方伸直，膝盖打开时冲向脚尖，保持背部的挺直，并且挺胸眼睛直视前方，下蹲时保持缓慢且匀速，直到大腿低于膝盖，然后稍微停顿，脚后跟发力，到直立，并且站直时有一个顶髋的动作，将臀部收紧，再重复进行即可，随着动作难度增加可以进行负重深蹲。这个动作不仅对于刺激臀部，还对大腿肌肉有一定的发展，但更多的不是增加肌肉，而是使松弛的大腿肌肉收紧，让臀部与腿部连接处更加紧致。

除了肌肉的锻炼，脂肪的控制其实也非常重要，需要合适的脂肪量才能使臀部圆润饱满，才能成为一个漂亮的翘臀，如果脂肪过多就需要控制饮食和保持运动减少，剩下的就是需要坚持进行训练了。谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程，为你推荐一枚好课【牟丛  蜜桃臀训练课】点击尚形图标，找到专栏就可以看到咯！

如果大家指的蜜桃臀是那种圆润的，两侧不凹陷的，真正呈现“圆形”的臀部，那可能要大家失望了。

正常的臀部的两侧就是凹陷的，那个位置是臀大肌和臀中肌的交界线，没有肌束附着。

大家看到的网络上的图片，第一是有特殊的拍摄角度和手法，比如是在一定的骨盆前倾的情况下摆出来的。

第二，有可能有些“网红”做了臀部填充。

第三，就是臀部脂肪多，呈现出来的视觉效果就是比较圆润。

臀两侧凹陷本身就是很正常的情况，而且还会随着你的训练水平的提高，比如臀部肌肉更发达、体脂更低，显得更加明显。

如果不迷信于蜜桃臀，网上很多信息都会告诉你很多训练臀腿的动作，有几点需要提醒大家的。

1.训练前的热身激活很重要；

2.使用的负重不能太轻，否则刺激效果不够；也不能太重，否则动作会变形导致效率不高；

3.注意鞋子的选择，不要带气垫。