​禚中华老师带你练胸

禚中华老师带你练胸

完美的胸肌是男人的铠甲，更是女生的安全感，下面禚老师教你如何练出有型的胸部？用3个动作练到胸肌上、中、下三个部分，然后再针对你想要练的部位多做两个动作。

胸大肌解剖图

部位：胸前上部皮下。

起点：胸骨内侧半、胸骨前面和第1~6肋软骨以及股直肌鞘前壁上部。

止点：肱骨大结节嵴。

功能：近固定时，使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。

图示中，蓝色箭头区域为胸上束，绿色箭头区域为胸中束，黄色箭头区域为胸下束。

热身可以分为全身性热身和目标肌群热身激活，时间充裕的话可以都进行一下，热身嘛，越充分越好。

全身性热身可以快走或慢跑十五分钟，使整个身体都活动开来。如果胸肩活动度足够的话，弹力带热身一下肩袖肌群，做些小重量递增作为热身即可。如果胸肩活动度有受限的情况，可以加入手法松解一下胸小肌，前锯肌，平板支撑激活一下前锯肌和核心肌群。根据自己的实际情况和需要尽可能多地做一些热身组，但热身组不要做到力竭。

胸上束训练

上斜卧推

练胸上束经典动作，可选用适合自己的哑铃或者杠铃进行该动作训练。

动作要领

1、坐在上斜椅子上，双手各持一对哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。

2、将哑铃举起，将其放置胸前，掌心向前，与肩同宽，同时向后躺到靠背上，挺胸收腹，肩胛骨后缩下沉，这是起始动作。

3、用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记得全程要保持对哑铃的掌握力度，并且挺胸收腹。

4、手臂自然伸直，到达顶点式稍微停留两秒，停留时肘关节不要完全锁死，然后开始缓慢下降，下降时吸气。理想状态下，下降所用时间应该是推举所用时间的两倍。

5、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

6、完成训练后，将哑铃放回腿部，然后在放到地面上，这是放置哑铃的安全方式。

Tips：可以根据自己的情况微调椅子角度。杠铃上斜卧推同理。

胸中束训练

1、俯卧撑

练胸中束经典动作。胸肌强大还可以挑战花式俯卧撑。

动作要领

1、躺在地板上，将手放在距离约36英寸的地方，同时将躯干向上张开。

2、接下来，向下放低自己，直到吸气时胸部几乎接触地面。

3、现在呼气，并在挤压胸部时将上身压回起始位置。

4、在顶端签约位置暂停一段时间之后，您可以开始再次降低自己的重复次数以满足需要。

Tips：如果您在这次练习中是新手，并且没有足够的力量去执行这个练习，您可以在膝盖处弯曲双腿以取消阻力，或者在墙上而不是地板上进行锻炼。

2、哑铃飞鸟

飞鸟能给胸部提供最好的热身，还能增大胸肌外侧。

动作要领

1、坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。然后用大腿将哑铃举起，顺势向后躺下。手臂弯曲，将哑铃支撑在胸部两侧，与肩同宽，掌心相对。再将哑铃推到胸部上方，手臂微屈，掌心相对，两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。

2、吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。

3、在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

Tips：整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。以上动作始终是掌心相对，也可以做下放时拇指相对，上举后掌心相对的旋转飞鸟。

胸下束训练

龙门架夹胸

钢线夹胸或者拉锁夹胸可以充分地锻炼胸下束

动作要领

1、在龙门架的两侧挂好手环，两脚分开站立，宽度与肩部的宽度一致。站在龙门架的中间，腰部往前倾45°，膝盖要微微的弯曲。

2、双手持环，手肘微微弯曲，手臂朝身体下方伸展（注意手掌要保持相对）。

3、缓缓向外向上抬起手臂，直至同地面平行。

4、稍稍停顿，然后缓缓将手环下拉到身前的起始位置，整个下拉动作在身前形成一个口朝上的半圆形轨迹。

tips：使用龙门架钢线夹胸时双臂要向胸部的下方拉伸（不是前方）；保持注意力在胸肌的下沿；肘关节呀保持为一种放松的状态。

拉伸

胸部训练结束后必须要做一些拉伸放松，不然长期累积，很容易造成圆肩的现象。胸肌的拉伸还是比较简单的。

训练前后营养补充建议

训练前饮食建议：普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可，也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量，如水果，面包，增肌粉，但是不要过量，根据自身感受来决定分量。

训练后饮食建议：训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果，和简单蛋白，但是搭配上较训练前讲究。

禚中华健身微信号：zhuozhonghuajianshen