如何搭配减肥餐(减肥餐的搭配)

你好，减肥，配餐很重要，但更重要的是什么可以多吃，什么要少吃。下面我们一起来分析分析吧。

鱼肉蛋奶豆

他们统称为优质蛋白，因为他们中的氨基酸种类，最接近人体需要，人体所需的9种必需氨基酸也都包含。

所以，再减肥期间，我会尽可能的多吃这些优质蛋白。具体怎么吃呢？

牛奶。天天喝牛奶一袋，当然最好是脱脂牛奶，买不到的话全脂牛奶也是可疑的，减肥的话我一般早上喝，想要好的睡眠就晚上喝，虽然这没有什么科学根据，权当是心里安慰。

但早晨和牛奶确实很好，摄入充足的优质蛋白，让身体和心情都美美的。

鸡蛋。鸡蛋也最好天天吃，这个其实很容易做到，除了煮鸡蛋、煎鸡蛋之外，炒菜、做汤、包饺子、包包子几乎都会用到鸡蛋，所以这个不用特意强调。

豆制品。豆制品包括豆腐、豆浆、豆干、豆皮、腐竹、素鸡等。如果想要补钙，豆浆不能算，因为其钙的含量很低。豆制品建议天天吃，可以顿顿吃。

我在减肥期间，会用豆腐、豆皮代替主食吃，这个方法不错哦，既可以降低碳水化合物的摄入，又可以吃饱。

鱼虾。这个建议一天一次即可，三餐哪儿餐都可以。按照《中国居民膳食指南2016》推荐，计算一下全天能量吃即可。

肉。这里面包括猪牛羊肉，也包括鸡鸭鹅肉。减肥期间，尽量不要吃脂肪含量高的肉，如五花肉、肥肉、鸡翅、鸡皮等。

主食

主食一定要控制，而不是不吃。见到1/3，最多1/2，但必须要吃！！！

主食除了米饭、馒头，还可以是山药、地瓜、土豆等，而粗杂粮是首选哦~

蔬菜、水果

蔬菜管够吃，尤其是绿叶蔬菜，能吃多少就吃多少。最少保证每天一公斤。

水果，尤其是含糖量高的水果，要适量。更建议水果当作加餐，在上午和下午吃。

按照以上的搭配原则，既可以长期坚持，又可以减肥，最重要是不缺营养，真正能做到健康营养的瘦身。

【作者：刘倩

国家公共二级营养师

大连营养师俱乐部编辑、微课负责人

王兴国特训班5期学员】

1早餐吃饱

早餐最好在6:00-8:00这个时间段进食，早餐要注重营养均衡。

起床先喝一杯水，缓缓的拉伸一下身体。

早餐搭配：谷类食品(如纯燕麦片、小米粥、无糖八宝粥、全麦面包等)、水果（榴莲、西瓜等高糖食品除外）和奶制品（脱脂牛奶或酸奶）。并配合含有蛋白质（鸡蛋、鸡胸肉、牛肉）、少量脂肪以及富含纤维的食物。

2午餐吃好

午餐一般应在11:30-13:00进食，对于减肥人群而言，午餐适合吃蔬菜和肉类，记得饭前先喝汤。选择肉类时记住一个原则：白肉优于红肉，腿少的优于腿多的。

主食的选择上尽量以粗粮为主，如玉米、红薯、杂粮饭等，肉类主要以牛肉、鸡胸肉、鱼肉为主，切记不要吃肥肉和鸡皮，不要超过150 g。

午餐吃完后最好站立半个小时，否则也容易长肉肉哦~

3晚餐吃少

晚餐适量少吃，也不宜吃得过晚，晚上应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。

晚餐搭配：清炒冬瓜+脱脂奶100ml+水煮鸡胸肉100g+任意时蔬（不限量）