为什么要练臀肌(膝关节不好练什么动作有帮助)

一说到练臀，第一反应会是什么呢？这个还真的不好答，因为每个人的情况不一样，所以需求也不一样，从而给出的答案也不会一样。

对于臀部扁平的人群，练臀是想要让臀部变得圆润丰满，要是能撑起紧身牛仔裤就更好啦。

对于臀部脂肪较多的人群，练臀是想要减掉臀部的脂肪，把臀部变得小一些。

对于臀部松弛的人群，练臀是为了提臀，使臀部变紧致。

对于健身达人们来说，练臀是必备内容，因为他们不会放过每一块肌肉。

那么，练臀会有什么好处呢？

从外形看，结实圆润的臀部当然会让身姿变得挺拔，穿衣自然会好看。

从臀腿比看，练臀可以提高臀线，从视觉上显腿长，这绝对是腿较短的人群的福音

从健康上看，练臀可以改善腰酸背痛现象

从臀部肌肉来看，臀部属于大肌群，对它的训练可以提高代谢从而加速燃脂，从而有利于减肥减脂

从动作上来看，练臀动作多为复合动作，并且在练腿的时候也可以练到腿从而起到修饰腿型的作用。

练臀的好处这么多，还没有练臀的朋友是不是也应该练臀了呢？所以，在下面介绍几个练臀的动作。

从练臀动作上来看，当然也要根据臀部肌肉结构来选择，臀部肌肉分为臀大肌、臀中肌还有臀小肌。所以，在选择动作的时候要全面，比如以下动作

动作一：俯身后抬腿20次，换边

俯身，双手与肩同宽撑地，单腿屈膝着地，另一腿伸直背部挺直，不可塌腰，除抬起腿外全身固定，不要晃动身体抬起伸直腿至最高点稍停后下放还原

动作二：徒手深蹲20次

站立，双腿打开与肩同宽，双手抱拳置于胸前腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行起身还原，全程保持腰背挺直

动作三：臀桥20次

仰卧，双腿屈膝略宽于肩，双手置于身体两侧发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，不要过度挺腰臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空臀部抬起时呼气，臀部下落吸气

动作四：俯身后踢腿20次，换边

跪姿，双手打开与肩同宽与双膝撑地抬起一条腿屈膝，臀部发力向上抬腿背部挺直，腰腹部收紧，保持上半身稳定抬腿时呼气，下放时吸气

动作五：负重臀桥15次

仰卧，双腿屈膝略宽于肩，双手抱住一个哑铃置于小腹上方保持身体平衡，完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。

动作六：俯身侧抬腿20次，换边

俯卧，双手撑地；一侧膝盖着地，另一侧腿屈膝离地向侧面抬起至最高点稍停后还原保持背部挺直，不要塌腰，除抬起腿外固定全身，抬腿时呼气，还原时吸气

动作七：交替侧蹲20次

站立，一条腿向侧面迈出，同时下蹲重心放在迈出腿上，双手置于胸前或叉腰，腰背挺直膝盖与脚尖方向一致，臀部发力蹲起，还原转移重心做另一侧下蹲吸气，蹲起呼气

动作八：跪姿单腿环绕（15次，换边）

俯卧双手撑地、单膝着地，另一条腿伸直用臀部的力量做环绕动作保证骨盆固定的前提下，动作幅度尽可能大

以上动作，每次做两组，隔天做一次，动作间休息25秒左右

动作过程中注意除了摆动腿以外，要尽可能地保持身体稳定，如果做到可以通过降低幅度的方式来调整。

为什么要练臀肌？练臀肌，可以改善腰背疼、膝盖疼，可以改善腿型，可以燃脂和改善循环，也可以拥有翘臀，使身体线条更好看。

腰肌劳损或者腰部力量弱者，臀肌的训练可以缓解腰部压力和改善病情；臀部肌肉和力量的提高，有助于改善腿型和走姿，也可以获得更好的燃脂效果；坚持臀肌训练，会使身材更好看，尤其对于女生而言，拥有翘臀，是一种健康之美。

臀肌的训练动作，有宽距深蹲、箭步蹲、（单腿）臀桥、跪撑后踢腿、站姿弹力带髋关节外展，以及器械单腿蹬腿、单腿后屈伸等。训练臀肌，应从徒手训练或者轻重量训练做起，首先把握正确的训练动作。

练好臀肌，拥有翘臀，在熟练训练动作之后，还应循序渐进负重训练，负重训练能更好刺激臀肌的发展。臀肌训练，每次三个以上动作，每个动作四组以上；徒手或轻重量训练每周三到四次，负重训练每周二到三次。

附：训练臀肌的一些图片（来自网络）----